World Vegetarian Day: Vegetarian हैं तो ये चीजें जरूर खाएं, Protein से लेकर B12 तक मिलेगा पूरा Nutrition!

World Vegetarian Day हर साल 1 अक्टूबर को मनाया जाता है। इसका उद्देश्य vegetarian diet और उससे जुड़े स्वास्थ्य, पर्यावरण और lifestyle aspects के बारे में जागरूकता बढ़ाना है। हालांकि सिर्फ vegetarian होना ही balanced diet की गारंटी नहीं है। शरीर को Carbohydrates, Protein, Healthy Fats, Fibre, Vitamins और Minerals जैसे कई nutrients की जरूरत होती है, इसलिए डाइट में अलग-अलग food groups को शामिल करना जरूरी है।

Carbohydrates के लिए खाएं अनाज
Carbohydrates शरीर के लिए energy का प्रमुख source हैं। Vegetarian diet में रोटी, चावल, दलिया, ओट्स, पोहा, मक्का, ज्वार, बाजरा और रागी जैसे foods शामिल किए जा सकते हैं। जहां संभव हो, साबुत अनाज को प्राथमिकता देना fibre बढ़ाने में मदद कर सकता है।

Protein के लिए दाल और Beans
Protein muscles और body tissues के निर्माण और repair में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शाकाहारी लोग दाल, चना, राजमा, लोबिया, मूंग, सोयाबीन, टोफू, पनीर, दूध और दही जैसे foods से protein ले सकते हैं। अलग-अलग protein sources को diet में शामिल करना बेहतर रहता है।

Healthy Fats के लिए Nuts और Seeds
Fat को पूरी तरह diet से हटाना सही नहीं है। शरीर को कुछ जरूरी fats की भी जरूरत होती है। इसके लिए बादाम, अखरोट, मूंगफली, तिल, अलसी और चिया सीड्स जैसे foods शामिल किए जा सकते हैं। हालांकि इनका सेवन संतुलित मात्रा में करना चाहिए।

Fibre के लिए फल, सब्जियां और साबुत अनाज
Fibre पाचन तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है। फल, हरी और रंग-बिरंगी सब्जियां, सलाद, दालें, beans और whole grains इसके अच्छे sources हैं। रोजाना अलग-अलग तरह के fruits और vegetables खाने से diet में variety भी बनी रहती है।

Iron के लिए हरी सब्जियां और दालें
Vegetarian diet में iron के लिए पालक और दूसरी हरी पत्तेदार सब्जियां, दालें, चना, राजमा, तिल और रागी जैसे foods लिए जा सकते हैं। Plant-based iron के absorption में Vitamin C मदद कर सकता है, इसलिए खाने के साथ नींबू, आंवला, अमरूद या दूसरे Vitamin C-rich foods शामिल करना उपयोगी हो सकता है।

Calcium के लिए दूध, दही और रागी
हड्डियों और दांतों के लिए Calcium जरूरी है। दूध, दही और पनीर के अलावा रागी, तिल और calcium-fortified foods भी विकल्प हो सकते हैं।

Vitamin B12 पर दें खास ध्यान
Vitamin B12 vegetarian diet में खास ध्यान देने वाला nutrient है क्योंकि इसके natural sources मुख्य रूप से animal-based foods होते हैं। दूध और dairy products तथा B12-fortified foods कुछ विकल्प दे सकते हैं। जरूरत पड़ने पर डॉक्टर की सलाह से supplement लिया जा सकता है।

Vitamin D के लिए धूप और Fortified Foods
Vitamin D शरीर में Calcium के इस्तेमाल और bone health के लिए महत्वपूर्ण है। धूप इसका एक प्रमुख source है, जबकि कुछ fortified foods भी Vitamin D उपलब्ध करा सकते हैं।

Omega-3 के लिए अलसी और अखरोट
Vegetarian diet में Omega-3 के plant-based sources के तौर पर अलसी, चिया सीड्स और अखरोट को शामिल किया जा सकता है।

Vegetarian diet को बनाएं Balanced

एक balanced vegetarian diet का मतलब सिर्फ सब्जियां या दाल खाना नहीं है। दिनभर के भोजन में अनाज, दालें/beans, फल-सब्जियां, nuts और seeds तथा जरूरत के अनुसार dairy या fortified foods को शामिल करना चाहिए। इससे अलग-अलग nutrients को diet में जगह मिलती है। किसी खास nutrient की कमी, बीमारी या dietary restriction होने पर diet में बदलाव डॉक्टर या registered dietitian की सलाह से करना बेहतर है।